อาหารหลัก 5 หมู่ คือ อาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันรวม 5 ชนิด โดยสารอาหารที่เหมือนกันจะถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่เดียวกัน และร่างกายของคนเราก็ต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ หรือ 5 ชนิด ในแต่ละวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถจะให้สารอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเราสามารถแบ่งอาหารออกเป็นหมู่หลัก ๆ ได้ 5 หมู่ ได้แก่
อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง?
อาหาร 5 หมู่ แบ่งตามชนิดของสารอาหารหลักที่มีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ได้แก่:
🥖 หมู่ที่ 1: คาร์โบไฮเดรต (ให้พลังงานหลักแก่ร่างกาย)
หน้าที่หลัก:
คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสมองและระบบประสาท ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส แล้วนำไปใช้เป็นพลังงานทันที หรือเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน
แหล่งอาหาร:
- ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง
- ขนมปัง เส้นหมี่ ก๋วยเตี๋ยว
- เผือก มัน ข้าวโพด
- ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย
ข้อควรระวัง:
ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrates) เช่น ข้าวกล้องหรือธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะมีใยอาหารสูง และให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล
🍖 หมู่ที่ 2: โปรตีน (เสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย)
หน้าที่หลัก:
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ เลือด ผิวหนัง และอวัยวะต่าง ๆ อีกทั้งยังมีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน การสร้างเอนไซม์ และฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
แหล่งอาหาร:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไข่
- ปลา โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วชนิดต่าง ๆ
ข้อควรระวัง:
การบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตวควรสมดุลกัน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน เพราะอาจมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง
🥜 หมู่ที่ 3: ไขมัน (ให้พลังงานและช่วยดูดซึมวิตามิน)
หน้าที่หลัก:
ไขมันให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึง 2 เท่า อีกทั้งยังจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ช่วยป้องกันการสูญเสียความร้อนจากร่างกาย และสร้างฮอร์โมนบางชนิด
แหล่งอาหาร:
- น้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
- อะโวคาโด ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน
- ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู
- น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
ข้อควรระวัง:
ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงจากของทอด เนยเทียม มาการีน อาหารฟาสต์ฟู้ด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
🥦 หมู่ที่ 4: วิตามินและแร่ธาตุจากผัก
หน้าที่หลัก:
ผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนต์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) รวมถึงส่งเสริมระบบขับถ่ายด้วยใยอาหารที่มีอยู่มาก
แหล่งอาหาร:
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ตำลึง
- ผักสีส้มเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง
- ผักกาดขาว บรอกโคลี กะหล่ำปลี
ข้อควรระวัง:
ควรบริโภคผักให้หลากหลายสี เพราะสีต่าง ๆ สื่อถึงวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน
🍎 หมู่ที่ 5: วิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้
หน้าที่หลัก:
ผลไม้ให้วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซี รวมถึงน้ำตาลธรรมชาติ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ และป้องกันโรค
แหล่งอาหาร:
- ส้ม ฝรั่ง กีวี
- กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วง
- แตงโม มะละกอ สับปะรด
ข้อควรระวัง:
แม้ผลไม้มีประโยชน์ แต่ไม่ควรบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลำไย ทุเรียน มะม่วงสุก
กินอาหาร 5 หมู่ อย่างไรให้ถูกหลักโภชนาการ?
- 🥗 รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในแต่ละวัน
- 🧂 ลดหวาน มัน เค็ม หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
- 🧮 คำนึงถึงปริมาณและสัดส่วน ไม่มากหรือน้อยเกินไป
- 🚰 ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว
- 🏃♂️ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ
อาหาร 5 หมู่ คือรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี หากคุณต้องการมีร่างกายแข็งแรง อายุยืน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารให้ครบหมู่ โดยเน้นอาหารที่หลากหลาย สดใหม่ และปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด
การเรียนรู้และเข้าใจ อาหาร 5 หมู่ ไม่เพียงแค่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ยังเป็นรากฐานสำคัญในการวางแผนการกินที่ดีสำหรับทั้งครอบครัวอีกด้วย